健康に特化した食事の知識【自然と続くコツも紹介】

様々な情報がネットに転がっている中、本当に健康に良い食事とはどういった食事なのか分からなくなってしまいます。

今回は科学的な根拠を元に健康的な食事を考察していきます。

最後のまとめでは健康に良い食事と悪い食事のリストも載せているので是非最後まで見ていってください!

※健康的な食事を習慣化させる方法も書いています。楽しんでもらえたら幸いです。

 

名著『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』から抜粋

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を参考に一部引用していきたいと思います。

この本は、科学的なエビデンスをもとに健康的な食事を紹介しており、他の健康本に比べて根拠の強さが一線を画している内容になっています。

本書の中で、『健康に良い食事』とはがんや脳卒中になどの病気になりにくく長生きできるような食事のことを表しています。

 

著者は健康に良い食事を5つ、健康に悪い食事を3つに絞りました。

健康に良い食事

・魚
・野菜/果物
・茶色い炭水化物
・オリーブオイル
・ナッツ
健康に悪い食事
・赤い肉/加工肉(鶏肉は含まない)
・白い炭水化物
・バターなどの飽和脂肪酸
このリストに沿って食材を選ぶと癌や脳卒中になるリスクを減らすことができ、長生きできる可能性が高まると思います。
リストの中から茶色い炭水化物と白い炭水化物だけピックアップして、健康への影響を説明します。
良い食事である、茶色い炭水化物とは食物繊維が豊富に含まれている玄米/蕎麦/全粒粉パンなどのことを指します。
悪い食事である、白い炭水化物白米やラーメンやパンのことですね。
白米のことを筆者は砂糖と同じだと主張しています。
糖質とは、炭水化物と食物繊維を足したもので出来ています。
糖質 = 炭水化物 + 食物繊維
食物繊維が少ない白米はほぼ糖質なので、 甘くない砂糖だと言えます。
それに比べて、玄米は食物繊維が豊富なので白米を玄米に置き換えた方が健康に良いのです。
茶色い炭水化物である、玄米・蕎麦・全粒粉パンなどは食物繊維を多く含んでいます

アメリカ、英国、北欧の国々で行われた研究を統合した78万6000人のデータを用いたメタアナリシスによると、1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が22%低かったそうです。

白い炭水化物を控えて茶色い炭水化物を摂取するようにしましょう。
その他の食材に関しても科学的なデータを元に納得性の高い説明を本書でしているので是非手に取ってみてください。

腸内環境を整える食事で健康に

健康になるためには、腸内環境の改善も重要です。

慶應大学医学部とニューカッスル大学の研究チームが1554名の85~110歳を対象にテロメア長および、炎症が長寿のメカニズムと関係しているかについて調べた研究を行いました。

長寿者の中でも特に炎症が低いグループは、認知機能と生活の自立をより長い期間保持しているということが明らかになりました。

つまり、健康的に長生きするためには炎症を抑えることが非常に重要だということがわかります。

炎症を減少させる方法として腸内環境をよくすることが効果的です。

腸内環境の悪化により腸の細胞に細かい穴が開いてしまう、リーキーガット という症状があります。

リーキーガット になると腸の穴から有害物質が血管に侵入し、体内のあらゆるエリアで慢性的な炎症を引き起こします。

 

炎症を抑えることは長生きするために重要な要素なので、慢性的な炎症を引き起こすリーキーガット は非常に危険です。

腸内環境を改善すればリーキーガット を防ぐことができ、慢性的な炎症を抑えることができます。

加えて、腸内環境を改善することでダイエット・疲れの軽減・メンタル改善・アレルギー改善にも効果があることがわかっています。

 

では、どうやって腸内環境をよくすれば良いのでしょうか

詳しくは下記記事に書いているので、今回は記事から腸内環境を良くする食材を抜粋して掲載します。詳しく知りたい方は『腸内環境を整える習慣』の記事を読んでみてください!

万能な解決策!【腸内環境】を整える習慣

 

腸内環境をよくするために必要な食材はプロバイオティクス とプレバイオティクスです。

・プロバイオティクスとは有用な腸内細菌のことで善玉菌と呼ばれるものになります。

・プレバイオティクスとはプロバイオティクス を増やす餌のことです。主に食物繊維とオリゴ糖から摂取できます。

プロバイオティクス は主に発酵食品から摂取する事ができます。
キムチ・ヨーグルト・納豆・チーズ・こんぶちゃ・紅茶きのこのお茶・サプリメントなど
から摂取できます。

プレバイオティクス は食物繊維とオリゴ糖から摂取することができます。

食物繊維が豊富に含まれている食材ですと、

アスパラガス・玉ねぎ・ゴボウ・ネギ・海藻類・ニンニク・大豆・バナナ・牛乳・玄米など
になります。
オリゴ糖が豊富に含まれている食材は
ほうれん草・ブロッコリー・昆布・わかめ・納豆・そばなど
になります。
以上のリストを参考に、腸内環境を整える食材を取り入れて健康的な体を目指しましょう。
腸内環境_まとめ
健康的に長生きするには炎症を抑えることが重要
リーキーガット とは腸の細胞に細かい穴が開いてしまい、有害物質が血管に侵入することで体内のあらゆるエリアで炎症を起こすこと
・腸内環境をよくするために必要な食材はプロバイオティクス とプレバイオティクス

続けるためのアクションプラン

まずは食べないものを決め、その代わりに何を食べるかを決めていきましょう。

カナダのラヴァル大学の研究では、食べないものだけを決めるよりも、代わりに何を食べるかを決めた方がダイエットの成功率が高かったそうです。

健康的な食生活を続けるためにもこのやり方を真似るのが良いと思います。

健康に良いものと悪いものをまとめたリストを参考に貼ります。

これを参考に食べないものと、代わりに何を食べるかを決めていきましょう。

健康に良い食べ物

魚・野菜・果物・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ・キムチ・ヨーグルト・納豆・チーズ・こんぶちゃ・紅茶きのこのお茶・アスパラガス・玉ねぎ・ゴボウ・ネギ・海藻類・ニンニク・大豆・バナナ・牛乳・ほうれん草・ブロッコリー・昆布・わかめ・納豆
健康に悪い食べ物
赤い肉/加工肉(鶏肉は含まない)・白い炭水化物・バターなどの飽和脂肪酸

 

~を食べない代わり~を食べる【具体例】

赤い肉/加工肉を食べない代わりに
魚・鶏肉・納豆・キムチを食べる
白い炭水化物を食べない代わりに
蕎麦・玄米・全粒粉パン・野菜・バナナを食べる
バターなどの飽和脂肪酸を食べない代わりに
オリーブオイル・ヨーグルト・玉ねぎ・ニンニクを食べる
上のリストはあくまで参考なので、自分の好みに合わせて何を食べるようにするか決めていきましょう。
継続するコツとして、偶然性プランニングという目標達成を促進させるテクニックがあります。
偶然性プランニングとは失敗を未然に予想して対策をたてておくテクニックのことを言います。
自分が健康に悪い食べ物を食べてしまう状況を未然に予想して防いでおきましょう。

・パーティーやバイキング
→なるべく行かない
→魚や野菜を中心に食べる
→お皿いっぱいに野菜をまずとる

・急なラーメン欲求
→外出先では変わりになるものをあらかじめ決めておく。蕎麦など
→家にいる場合は代わりになるものを準備しておく

自分のライフスタイルに合わせて、対策を考えてみてください。

継続率が上がるはずです。
これらの対策をしても失敗してしまう事は必ずあると思います。
失敗して落ち込んでしまい辞めてしまうという事を防ぎ、失敗しても改善しようという発想に変わる方法があります。
それは記録です。
自分が健康的な食事を取れたかどうかを、毎晩100点満点で採点して記録をしましょう。
よくなかった日はなぜよくなかったかを考えて改善策を書き記しておきましょう
そうする事で、失敗しても落ち込まずに改善策を考えることに頭を使うようになります。
習慣はきっかけ→行動→報酬というサイクルを繰り返すことで構築されます。
悪い習慣を無くしたい場合は『きっかけをなくすこと』『行動を難しくすること』を考えるとアイディアが出てきやすいです。
『きっかけをなくす』
ラーメン屋さんの前を通るというきっかけでラーメンを食べてしまった。
→ラーメン屋さんの前を通らない
『行動を難しくする』
白米を大盛り食べてしまう
→白米は友達にあげて、玄米しか置いておかない
このような形で考えていくと解決策が見えやすいので是非試してみてください!
※ちなみに良い習慣を作るコツは『きっかけを明確にすること』『行動を簡単にすること』です。是非応用してみてください。

まとめ

健康に良い食べ物

魚・野菜・果物・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ・キムチ・ヨーグルト・納豆・チーズ・こんぶちゃ・紅茶きのこのお茶・アスパラガス・玉ねぎ・ゴボウ・ネギ・海藻類・ニンニク・大豆・バナナ・牛乳・ほうれん草・ブロッコリー・昆布・わかめ・納豆
健康に悪い食べ物
赤い肉/加工肉(鶏肉は含まない)・白い炭水化物・バターなどの飽和脂肪酸
続けるコツ_まとめ
・『~を食べない代わり~を食べる』ルールで食事を決める
・偶然性プランニングを使って未然に失敗を防ぐ
・健康的な食事を取れたかどうか毎晩100点で記録。改善案を考える
・悪い習慣を断ち切るコツはきっかけをなくすこと』・『行動を難しくすること』

いかがだったでしょうか?
読者様の体を健康に近づける手助けに少しでもなれていれば幸いです。

 

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参考文献
鈴木祐(2018),『最高の体調』, クロスメディア・パブリッシング出版.
津川 友介(2018),『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』, 東洋経済新報社 出版.

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