糖質制限のメリット・デメリット【効果的なやり方を解説】

糖質制限_効果

ダイエット方法の1つとして非常に話題に上がる糖質制限。
本当に効果はあるのでしょうか?
テュレーン大学の論文では、148人を対象2グループに分けて1年間の追跡調査を行いました。
低炭水化物グループ:1日の糖質を40グラム以下におさえる。
低脂肪グループ:脂肪の摂取量を1日の総カロリーの3割以下にする。
※1日40gに抑えるのは難しく、実際には120gくらい糖質を摂っていたそうです。
結果は、低炭水化物グループは体重5.3kg減ったのに対して、低脂肪グループは体重1.8kg減ったそうです。
ダイエットという観点から効果がある事は確かなようです。
糖質が太る原因になる理由は
糖質をとることによって体内の血糖値が上がりインスリンを分泌
→インスリン余った糖質を脂肪に変える。
→脂肪が体内に蓄積されて太る。
という理由だそうです。
糖質を減らすことによって、脂肪をつけるインスリンの分泌を減らして脂肪をつきにくくすることで糖質制限はダイエットに効果をもたらしているのですね。

糖質制限_デメリット

人間の3大栄養素はタンパク質・脂質・糖質と言われています。

本当に3大栄養素である糖質をカットしても大丈夫なのでしょうか?

結論から先に言いますと、適度にやる分には問題ないですが超低糖質な食事をすると体に悪影響が出ます。

 

東北農学院農学研究科の都築毅准教授らの研究グループが糖質制限と老化の関係性を調べるために動物実験を行いました。

寿命が1年程度のマウスを与える餌ごとに3グループに分けました。

・標準的な栄養割合の餌
・脂肪の多い餌
糖質制限食(炭水化物を減らして、タンパク質を増やした食事)
糖質制限食は炭水化物によるカロリーが全体の2割程度と、人間が1日3食とも主食を取らない状態に相当する食事(超低糖質な食事)にしたそうです。
結果、3つの悪影響が及ぼされました。
・糖質制限食を食べたマウスは標準的な餌を食べたグループに比べ寿命が8~9週短かった
・糖質制限食を食べたマウスは標準的な餌を食べたグループに比べ記憶力が半分に低下していた
・糖質制限食を食べたマウスの腸内では、悪玉菌が増加し善玉菌が減少した
寿命が短くなる事は驚きですね。
「ネズミの話でしょ」と思われるかもしれませんが、実は超低糖質の食事をすると人間でも寿命が短くなるという研究結果もあるのです。
加えて、極度な糖質制限をすることで人間でも腸内環境が悪化すると言われているので気をつけたいところです。
腸内環境はダイエット・疲れの軽減・メンタル改善・アレルギー改善にも効果がある重要な要素になります。
極端な糖質制限をしてしまうと腸内環境が荒れてしまう場合があるので気をつけましょう。
適度な糖質制限ならダイエット効果もありますし、体に悪影響もないので極度に糖質制限をしないで、ゆるやかな糖質制限をおすすめします。

万能な解決策!【腸内環境】を整える習慣

 

最適な炭水化物摂取量

ゆるやかな糖質制限が良いと思われますが、どのくらいの基準がゆるやかな糖質制限なのでしょうか

『最高の体調』の著者でもあり、16才のころから年に5,000本の科学論文を読んでいる鈴木祐さんは、1日の炭水化物の最適量は総摂取カロリーの30〜50%だとブログに書いています。

 

2000年の論文でサン人やハッツァ族など9つの狩猟採集民の暮らしを調べたデータを分析したところ、ほとんどの狩猟採集民は根菜類や野菜から炭水化物を摂取しており、均で総摂取カロリーの30〜50%を炭水化物でまかなっている部族が多いそうです。

狩猟採集民は糖尿病や肥満になることもない超健康体です。

もちろん、よく動いているから健康体だという理由もあると思いますが、炭水化物をある程度食べても超健康体になれることを示した良い事例だと思います。

このことから、1日の炭水化物の最適量は総摂取カロリーの30〜50%をおすすめします。

 

下記に1日にとるべき糖質の目安を載せておきます。

男性:平均摂取カロリーが2200kcalだと仮定した場合
→1日の糖質摂取量:660~1100kcal

女性:平均摂取カロリーが1800kcalだと仮定した場合
→1日の糖質摂取量:540~900kcal

 

継続しやすいおすすめのアクションプランは

・ご飯の量を半分にする

・3食のうち1食だけ糖質制限する

・シメで麺を食べない

などになります。

他にも、炭水化物自体を健康に良い炭水化物に変えることで良い健康状態を保つという方法もありますので取り組んでみてください。

茶色の炭水化物は基本的に健康に良いです。

・白米を玄米にする

・ラーメン/うどんではなく、蕎麦を食べる

まとめ

糖質制限はダイエットに効果がある

極端な糖質制限はダメ。ゆるやかな糖質制限を目指す

1日の炭水化物の最適量は総摂取カロリーの30〜50%


いかがだったでしょうか?
ゆるやかな糖質制限を食生活に取り入れて、健康的で自然に痩せられる手助けができていれば幸いです。

 

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