健康体の作り方は原始人から学ぶ【パレオダイエットの効果・やり方を解説!】

パレオダイエットとは

パレオダイエット(paleolithic diet)は旧石器時代の食事法のことです。

「狩猟採集時代の暮らしを真似して、健康体になろう!というのがコンセプトの食事法です。

最近はメディアでも注目されてきています。

 

なぜ、パレオダイエットは生まれたのでしょうか?

 

パレオダイエットの研究が始まることになった理由は『進化論』にあります

今から250万年前にホモ属が出現し、そこから狩猟採集の時代が始まりました。

農耕・牧畜が始まったのは1万年前のことです。

ファストフードや加工食品などが始まったのはわずか100年前のことになります。

つまり人間は長い間狩猟採集の食事に適応してきたのです。

狩猟採集の歴史を100mだとすれば、ファストフードや加工食品の歴史は1cmにすぎないのです。

つまり、人間は狩猟採集の食事に遺伝子レベルで適応しているので、現在のカロリー過多な食事様式に対応できていないのではないかと考えられます。

狩猟採集の時代の食事法を取り入れれば現代の人間ももっと健康になるのです。

パレオダイエット効果_研究をベースに

地中海式ダイエットとの比較

地中海式ダイエットは、2020年1月の『U.S. News & World Report』のBEST DIETS 2020において、総合部門で1になるほど優良なダイエット方法です。

その地中海式ダイエットとパレオダイエットの減量効果を比較した実験があります。

ランド大学が2010年に行なった実験では、

パレオダイエットを行った患者は、地中海式ダイエットを行った患者よりも総摂取カロリーが少なくなり、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が増えたそうです。

地中海式ダイエットよりも減量に効くというデータもあるのですね。

狩猟採集民に現代の食事を食べさせてみた

ピッツバーグ大学の実験では、昔ながらの生活を送る南アフリカ人とアフリカ系アメリカ人の食事を交換させて癌のリスクを調査しました。

南アフリカ人はアメリカの平均的な食事を2週間食べたそうです。

結果、全身の老化が急激に促進し、大腸癌の発症リスクも増加したそうです。

現代の食事には危険が潜んでいるということです。

パレオダイエット_やり方

ここまでの文章を読んでいたいた方なら想像がつくと思いますが、パレオダイエットの食事のコンセプトは

狩猟採集民族が食べている食事を真似する

ことにあります

狩猟採集民が食べている食事は少ししかイメージできませんよね。。

「肉とか魚食べてたのかな」くらいしか分からないです。。

実際、肉とか魚はいっぱい食べます!

他にどんなものを食べて、どんなものを食べてはいけないかを解説していきます。

積極的に食べるもの

肉類・魚類・根菜類・卵・野菜全般・フルーツ類・ナッツ・オリーブオイル
上記の食材を積極的に摂取しましょう。
魚はオメガ3脂肪酸が含まれているものが良いです。
アジ・イワシ・サンマ・サバなどがおすすめです。
根菜類はダイエットでは食べてはいけない印象がありますが、パレオダイエットではokです。
根菜類でも特におすすめの食べ物はサツマイモになります。
サツマイモには腸内環境の改善と血糖値を安定させる効果があります。
カリウム、ビタミンC、食物繊維などが含まれているため栄養素も高いです。
ジャガイモもビタミンCやB群が豊富に含まれているためおすすめです!

食べてはいけないもの

穀物・加工食品・食品添加物・ジュース・乳製品・豆類
上記の食品はなるべく食べないようにしましょう。
穀物を食べちゃいけないのは辛いですね。
穀物から作られる白米・ラーメン・パスタ・パンを食べてはいけないことになります。
かなり厳しいですね。
徹底的にパレオダイエット に取り組みたい方は穀物を一切禁じて、代わりに根菜類を食べるようにしましょう。
ゆるやかにやりたい方は、穀物の摂取量を減らしたり、頻度を減らしたり(夜は食べない・週に3回しか食べない)する方法でも効果は高いと思います。
これらの食材の中で一番食べない方がいい食材は加工食品だと思います。
加工食品を食べると、自動で最適な体重に調整してくれる仕組みである『セットポイント』がズレてしまい、太りやすい体になってしまいます。
加工食品は食べないようにしましょう。
加工食品でも特に食べてはいけないものの判断をする方法があります。
『原材料がどんな形をしていたかわからないものはNGだと考えてください。
NG例
ケーキ・ポテトチップス・カップ麺・冷凍食品・ピザ・ジュース
OK例
魚の切り身・卵・フルーツ・サラダ
OK例では、原材料がどんな形をしているのか分かるのでセーフです。
これらのことを意識して食事を選択してみましょう。

まとめ

・パレオダイエットのやり方は狩猟採集民の食生活を真似ること

・人間は250万年間、狩猟採集の暮らしをしてきたので遺伝子レベルで狩猟採集の食事に適応している

・肉類・魚類・根菜類・卵・野菜全般・フルーツ類・ナッツ・オリーブオイルを積極的にとる

・穀物・加工食品・食品添加物・ジュース・乳製品・豆類はなるべくとらない


いかがだったでしょうか?
パレオダイエットの知識が健康的な減量につながるヒントになれば幸いです。

 

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参考文献
鈴木祐(2019),『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』, 扶桑社出版.
ユヴァル・ノア・ハラリ(2016),『サピエンス全史(上)』,河出書房新社出版.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

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