1日4分で体脂肪が激減!【HIITトレーニング】お家で手軽に!

HIITトレーニングとは

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)は時短効果・ダイエット効果の二つを兼ね備えたトレーニング方法です。

時間は短くて4分、長くても30分のトレーニングということから他の運動よりも短時間でできます。

加えて、ランニングよりも効果が高いのです。(詳しくは後述します)

コスパ最強のトレーニングです

 

そんな時短効果があるHIITはどういうトレーニングなのでしょうか?

 

ハードな運動と短期的な休憩を交互に繰り返すトレーニングになります。

基本的には以下のトレーニング内容です。

1:20秒の高負荷トレーニング
2:10秒のインターバル
3:1と2を6~10セット繰り返す
このトレーニングの面白いところは、『20秒の高負荷トレーニング』の種類は腕立てやスクワットやダッシュなど負荷がかかる運動なら何をやっても良いことです。
加えて、時間も『20秒のトレーニング』を『60秒のトレーニング』に変更したり、『10秒の休憩』を『30秒の休憩』に変更したりできます。
ハードな運動と短期的な休憩を交互に繰り返すトレーニングが出来れば何でも良いのです。
自分に合わせてカスタマイズしていきましょう。
といっても、「自由に決めて良いよ」と言われるとなかなか難しかったりします。
後半でおすすめのHIITトレーニングを記載しているので是非見てみてください。

※ちなみにHIITの読み方は「ヒート」・「ヒット」・「エイチアイアイティー」など様々ですので読みやすい読み方でokです。

HIITとランニングどっちが効果的?

2010年の実験では、HIITとランニングの健康への影響度を比較しました。

36人を対象に12週間トレーニングを行ってもらいました。

12週間介入後の結果は以下の通りです。

トレーニング時間 心肺機能 体脂肪
ランニング 1800分 7% up 1.8kg down
HIIT 480分 14% up 0.8kg down

HIITはおよそ1/3しか時間を使っていません。

それにも関わらず、心肺機能がランニングよりも2倍upしています。

ランニングの1/3の時間で心肺機能をランニングの2倍upさせるのはすごい効果です。

体脂肪に関しても、ランニングよりも2倍減少速度が遅いものの、1/3の時間で実行できるのはやはり優れています。

HIIT やり方 おすすめ

youtubeを見ながらやることを推奨しています。

ミラーニューロン細胞が働いてモチベーションupしながらできるようになるからです。

ミラーニューロン細胞とは、他の人の真似をする細胞で『ものまね細胞』とも呼ばれます。

イライラしている人を前にすると、イライラしてしまったり、悲しい顔を見ていると、自分も悲しくなったり、親しい人の口癖がうつったりすることもミラーニューロン細胞が理由なのかもしれません。

最近ではミラーニューロン細胞はモチベーションupの方法として注目されてきています。

楽しく一生懸命HIITに取り組んでいる人を見てミラーニューロン細胞(ものまね細胞)を働かせルコとでモチベーションを上げながらトレーニングしてみましょう。

おすすめの動画を2本紹介します!

※youtubeで『HIIT』と検索すると大量に動画が出てくるのでお気に入りのHIITを探してみるのも面白いです。

 

※ちなみにHIITは屋外でもできます。

おすすめのやり方

【30秒全力ダッシュ→1分休憩】 ×8セット
これは合計11分で終わります。

全力で走る機会など滅多にないので、終わった後の気持ち良さはすごいです。

ちなみに、アプリストアで『HIIT』と検索するとHIITに合わせたタイマーが出てきます。

↓このアプリが使いやすくておすすめ!

https://apps.apple.com/jp/app/hiit%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC-%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC/id1124297113

これらのHIITを試してみて、自分に合ったHIITに修正して確立させていきましょう。

まとめ

・HIITはハードな運動と短期的な休憩を交互に繰り返すトレーニング

・ランニングの1/3の時間でランニングの2倍心肺機能がup

・色々なHIITを試しながら、自分に合ったHIITを構築


いかがだったでしょうか?
自分に合ったHIITを続けて習慣化していくことで、健康的な体が手に入る手助けになれていれば幸いです。

 

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