2020年のベストダイエット!『地中海ダイエット』の効果・やり方

地中海式ダイエットとは

※地中海食とはイタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理といった地中海沿岸諸国の料理のことです。

そこでは、オリーブオイル・乳製品・野菜・豆類・魚介類・全粒穀物・赤ワインなどを中心にした食事を摂っています。

 

地中海に隣接する国々に住む人は、長寿で慢性疾患が少ないということが一般的に知られています。

これに着目した科学者達が1世紀以上かけて、「なぜ地中海食が健康に良いか」科学的に検証を繰り返してきました。(研究内容は後述します。)

その結果、地中海食が健康に良い確証を得ることになったのです。

 

地中海ダイエットは、2020年1月の『U.S. News & World Report』のBEST DIETS 2020において、総合部門で1位になりました。

35のダイエット方法を評価対象としています。

ダイエット方法の中にはケトンダイエット(超糖質制限ダイエット)・ダッシュダイエット・ビーガンダイエットなども入っています。

この調査では、食事療法や栄養学などの専門家が5点を満点として評価しました。

7つの項目から評価されています。

・短期間での体重減少
・長期間での体重減少
・糖尿病対策の効果
・心臓病対策の効果
・食事の満足感
・アメリカ人向け食事ガイドラインの栄養ベンチマークを満たしているかどうか
・特定の栄養素の欠如があるかどうか
短期的にどれだけ痩せられるかということだけが軸ではなく長期的な効果・続けやすさ・健康的かどうかも軸になっていることが分かります。
これらの項目を軸に、ベストなダイエットは何なのか決めていきました。
総合部門優勝に輝いたのが地中海式ダイエットなのです。

信頼性が高く、健康的で、続けやすく、痩せやすいダイエット方法だということがお分かり頂けたと思います。

地中海式ダイエット効果_研究をベースに

地中海式ダイエットの効果について研究を元に2つ紹介します。

寿命と地中海式ダイエットの関係性

心血管系疾患の予防にどれだけ地中海式ダイエットは役に立つのかを目的に実験を行いました

※心血管系疾患は心筋梗塞や脳卒中のことを指しています。

7447人もの男女を対象に地中海式ダイエットと低脂肪ダイエットを行うグループに分かれてもらい、結果を比較しました。

地中海ダイエットを行ったグループは次の効果がありました。

・心血管系疾患のリスク抑制
・血圧の低下
・インスリン抵抗性が改善
・体内の炎症が低下
健康に良いこと尽くしですね!
『U.S. News & World Report』のBEST DIETS 2020においても地中海ダイエットの健康面でのスコアが5点満点中、4.8点と非常に高いスコアを出しています。
地中海式ダイエットをすることによって、健康で長生きできる効果まであるのです。

他のダイエットとの減量効果の比較

2008年の研究では低脂肪食・地中海食・低炭水化物食のダイエットがそれぞれどれほど減量に影響を及ぼすかについて調べました。

小太りな人を322人(平均年齢:52歳・平均BMI:31)対象に3グループに分け、2年間観察しました。

2年後、

低脂肪食グループ:-2.9 kg(男性-3.4 kg・女性-0.1 kg)
地中海食グループ:-4.4 kg (男性-4.0 kg・女性-6.2 kg)
低炭水化物食グループ:-4.7 kg (男性-4.9 kg・女性-2.4 kg)

上記の結果になりました。

低炭水化物食グループが他のダイエットと比較して、-4.7 kgの減量で一番痩せる効果は高いと言えます。

地中海食グループも-4.4 kgの減量に成功してるのでかなり減量の効果は高いです。

加えて、女性の低炭水化物食グループは-2.4kg減量したのに対して、地中海食グループは-6.2kgの減量に成功しています。

女性は地中海食ダイエットの方が効果が高そうです

地中海食ダイエットが減量に効果がある(特に女性に効果がある)ことが分かりましたが、糖質制限も効果があることがわかりました。

 

もう少し地中海食ダイエットと糖質制限の効果の違いをみていきたいと思います。

『U.S. News & World Report』BEST DIETS 2020を参考に地中海ダイエットとケトンダイエット(超低糖質ダイエット)を比較してみます

短期的な減量効果と、長期的な減量効果、健康的かどうかを比較していきます。

※それぞれの項目に対して専門家が5点満点で点数をつけました

地中海ダイエット

短期的な減量効果:2.9/5
長期的な減量効果:3.0/5
健康への影響度:4.8/5
ケトンダイエット(超低糖質ダイエット)
短期的な減量効果:3.8/5
長期的な減量効果:2.2/5
健康への影響度:1.8/5
短期のダイエットではやはりケトンダイエットが優れていることがわかります。
しかし、健康のへの影響度地中海式ダイエットが4.8と非常に優れていることがわかります。
加えて長期的な減量効果も地中海式ダイエットに軍配が上がります。
つまり、健康的な体になりながらゆるやかにダイエットをしたい人には地中海ダイエット
「どうしても今すぐ痩せたい!」という人にはケトンダイエットがおすすめです。
『極度な糖質制限のデメリットと効果的な糖質制限のやり方』を書いた記事もあるので気になる方は覗いてみてください!
※ケトンダイエットとは超低糖質な食事を摂取し、脂質を増やすというダイエット方法です。

地中海式ダイエットやり方

長くなりましたが、ここで地中海式ダイエットのやり方を説明させていただきたいと思います。

地中海式ダイエットのポイント・普段の食事に合わせた取り入れ方・続け方を解説していこうと思うので是非、最後までお付き合いください。

OLDWAYASが作成した地中海ダイエットピラミッドを参考に解説していきます。
出典:https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
ポイント
・全粒穀物、果物、野菜、豆、ハーブ、スパイス、ナッツ、オリーブオイルを食事のほとんどに導入
・オリーブオイルはサラダドレッシングとして有用
・魚とシーフード(エビや貝など)は少なくとも週に2回以上がおすすめ
・乳製品、卵、および鶏肉は節度をもって食べる。週に1回くらい
・赤身の肉や、お菓子はほとんど食べてはいけない。月に1回くらい
・ワインと水を適度に飲む(ワインは2杯程)
上記が地中海式ダイエットのポイントです。
白米や赤身のお肉をほとんど食べてはいけないことなど、完璧にこなすとなるとハードルが高いように感じます。

今までの食事をまるっきり変えて、全て徹底的に守り抜くということはしなくても良いと思います。

要素を取り出して、普段の食事に取り入れていきましょう。

普段の食事に取り入れるコツ

カナダのラヴァル大学の研究では、食べないものだけを決めるよりも、代わりに何を食べるかを決めた方がダイエットの成功率が高かったそうです。
ということで、『普段の食事を、地中海食の要素を含んんだ食事に部分的に変える』というやり方でまとめています。
白米→玄米・全粒粉パン
ラーメン・うどん・パスタ→蕎麦

赤身の肉→魚・鶏肉・豆

ジュース→水

ビール・焼酎・ハイボール→赤ワイン
バター・油・ドレッシング→オリーブオイル
お菓子→フルーツ・ナッツ
できる範囲でこれらに変更すると健康的に良いと思います。
また、積極的に取ったほうが良いとされる地中海食もまとめたので食事を選ぶ際の参考にしてみてください。

オリーブオイル・乳製品・野菜・豆類・魚介類・全粒穀物・赤ワイン・ハーブとスパイス・フルーツ・根菜・ナッツと種類・鶏肉と卵・アボカド

続け方

これらのことを意識していても、いつのまにか忘れてしまい元どおりの食生活に戻ってしまうことがあると思います。
習慣化することで、『負担もなく、気付いたら健康的でスリムな体が維持できていた』という状態を目指していきましょう。
しかし、習慣化するまでが大変です。
おすすめのテクニックを紹介します。
理想としている食事をとれたかどうかを100点満点で夜に記録することです。
悪かった日はなぜとれなかったかを考えて改善策を書き記しておきましょう
失敗して落ち込んでいる時間を、改善策を考える時間に変えることが出来るようになります。
更に、記録と改善を繰り返す事で習慣化の成功確率が上がります
長期間自然に続けられるようにするために、記録と改善を繰り返しましょう!
健康的でスリムな体が維持できるようになるはずです。
改善策を考えるコツがあります。
習慣はきっかけ→行動→報酬というサイクルを繰り返すことで構築されるのでそれを利用しましょう。
悪い習慣を無くしたい場合は『きっかけをなくすこと』『行動を難しくすること』を考えるとアイディアが出てきやすいです。
『きっかけをなくす』
ラーメン屋さんの前を通るというきっかけでラーメンを食べてしまった。
→ラーメン屋さんの前を通らない
『行動を難しくする』
ビールを飲んでしまう
→赤ワインしか家に置かない
※ちなみに、良い習慣を身につけたい場合は『きっかけを明確にすること』・『行動を簡単にすること』を考えるとアイディアが出しやすいので応用してみてください。

まとめ

・地中海式ダイエットは信頼性が高く、健康的で、続けやすく、痩せやすいダイエット方法

・健康的な体になりながらゆるやかにダイエットをしたい人には地中海ダイエット。
「どうしても今すぐ痩せたい!」という人にはケトンダイエットがおすすめ

・理想としている食事をとれたかどうかを100点満点で夜に記録。悪かった日は改善策を書く。

・悪い習慣を無くしたい場合は『きっかけをなくすこと』・『行動を難しくすること』を考える


いかがだったでしょうか?
健康的でスリムな体が維持できるヒントになれば幸いです。

 

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