万能な解決策!【腸内環境】を整える習慣

健康面、生産性、メンタル、ダイエットにも効果がある腸内環境を良くする方法を解説していきます
この記事を読むことで、腸内環境の効果・改善方法が分かるようになります。

腸内環境を整える効果

腸は第二の脳と言われているほど重要な役割を持っています。

腸には約1000種類・100兆~1000兆の腸内細菌がいると言われています。腸の有名な細菌だと、ビフィズス菌などがあります。

これらの腸内細菌は外敵が体内に入り込むのを防ぐという大事な役割を担っている細菌なのです。

腸内環境を整えるということは、良い腸内細菌を増やすことです。

まずは腸内環境を整えることによる効果を解説していきます。

ダイエット効果

ここ最近の研究で、太ってしまう原因が腸内環境の悪化にあるかもしれないという事がわかってきました。

2013年にマサチューセッツ工科大学とギリシャのテッサロニキ・アリストテレス大学の研究者チームがプロバイオティクス の効果を証明する実験を行いました。

プロバイオティクス (人に有益な作用をもたらす生きた微生物_乳酸菌など)を食べたネズはそれらを食べていないネズミと比べて痩せ型になる傾向があることが分かりました。

※実験内容

ネズミに、ファストフード型の餌を食べてもらいます。そのネズミは2~3週間で腸内フローラが変化した肥満体型になっていきました。

もう一方のネズミにはファストフード型の食事に加えて、プロバイオティクス 入りのヨーグルトを食べてもらいました。

驚くことに、プロバイオティクス 入りのヨーグルトを食べているネズミは痩せたままだったのです。

腸内環境を整えるとダイエット効果が高いことがこの実験から分かります。

ファストフードの影響を帳消しにしてしまうほどの腸の影響力には驚きますね。

だからと言って、腸内環境さえ整えればファストフードを取りすぎてもいいということではありませんが…

いずれにせよ、腸内環境を整えるとダイエット効が高いのです。

人間を用いた研究でも、腸内環境が整っているほど痩せる傾向になる事がわかっています。

腸を整えることによって、痩せ型な体を作ることができるのです。

日々の疲れが軽減する

「最近、体が重いな」「集中力が減ってきている気がする」という人は腸を良くすると改善する可能性があります。

腸内細菌が多ければ多いほど慢性疲労が改善するという研究結果があるのです。

2016年、コーネル大学の研究チームが慢性疲労症候群に悩む患者の腸内細菌を調べる実験を行いました。

結果は、慢性疲労症候群の患者は腸内細菌の数が少なかった上、疲れやすい人ほど体内の炎症レベルも高く、リーキーガットの割合も高かったそうです。

※リーキーガットとは腸の細胞に細かい穴が空いてしまうことによって、有害物質が血管に入ってしまうことです。

慢性的な疲れやすさは腸内細菌の数を増やせば改善する可能性があるのです。

アレルギーが治る

腸内環境を整えると、なんとアレルギー対策にも効果があるそうです

フロリダ大学の実験では、花粉症に悩む男女173名がプロバイオティクスを8週間飲み続けたところ、目のかゆみと鼻水の量が減りました。

アレルギー症状は炎症の一種なので、腸内環境を整えると炎症が抑制される効果があるので改善する可能性があるそうです。

精神の安定

炎症のレベルが高いほど、うつ病のリスクが高まる事がわかっています。

炎症のレベルが高いほど、うつ病発症のリスクが急上昇する。そして、炎症マーカーのレベルが高いほど、うつ病の症状が重くなる。

デイビッド・パールマター,クリスティン・ロバーグ. 「腸の力」であなたは変わる (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1177-1178). Kindle 版.

炎症の原因として、腸の炎症が血流に乗って脳の炎症を引き起こすことが考えられます。

炎症を抑えるために腸内環境を整えることは効果があるのです。

加えて、うつ病の患者にはビフィズス菌が少ないという研究結果もあります。

私たちの研究グループでは、うつ病患者(43人)とそうではない人(57人)の腸内細菌を比較する研究を実施しました。その結果、うつ病患者の便に存在していたビフィズス菌数は、そうではない人に比べて明らかに少ないことが認められました

うつ病の人の腸内細菌を調べたら… 調査から見えること

腸内環境を整えることにが精神の安定にも効果があるのです。

効果_まとめ

以上のことから腸内環境は、ダイエット・疲れの軽減・メンタル改善・アレルギー改善に効果がある事がわかりました。

その他にも、糖尿病やアルツハイマーに効くという研究結果もあります。

腸内細菌はすごいです。

それでは、すごい効果のある腸内細菌を増やしていく方法を見ていきましょう。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるには、腸内細菌の種類を増やすこと・腸内細菌の量を増やすことが重要です。

プロバイオティクス とプレバイオティクスを摂取する事が重要になります

・プロバイオティクスとは有用な腸内細菌のことで善玉菌と呼ばれるものになります。

・プレバイオティクスとはプロバイオティクス を増やす餌のことです。主に食物繊維から摂取できます。

これらをとることによって腸内細菌の種類を増やし、量も増やす事ができます。

プロバイオティクス は主に発酵食品から摂取する事ができます。
キムチ・ヨーグルト・納豆・チーズ・こんぶちゃ・紅茶きのこのお茶・サプリメントなど
から摂取できます。

プレバイオティクス は食物繊維とオリゴ糖から摂取することができます。

食物繊維が豊富に含まれている食材ですと、

アスパラガス・玉ねぎ・ゴボウ・ネギ・海藻類・ニンニク・大豆・バナナ・牛乳・玄米など
になります。
オリゴ糖が豊富に含まれている食材は
ほうれん草・ブロッコリー・昆布・わかめ・納豆・そばなど
になります。

これらの食材を積極的に摂取して腸内環境を整えましょう。

おすすめの食事プラン

腸内環境を整える、ノンストレスで毎日継続しやすい食事を提案させていただきます。

朝食

朝食ではバナナ・ブルーベリー・ヨーグルトを摂取することがおすすめです。

特に、バナナ ブルーベリー 豆乳 ヨーグルトをミックスしたスムージーがおすすめです。

※ブルーベリーとバナナは冷凍しておけば、長期保存が可能で、スムージーも美味しくなります!

食物繊維の多い食事をとると、次の食事をとる時に血糖値が上がりににくくなる効果もあります。
(この効果のことをセカンドミール効果)と言います。
朝食に食物繊維が多い食事をとることは効果的なのです。

加えてサプリメントも摂取すると尚良いです。

昼食

①そば

炭水化物の中でもそばの食物繊維はトップレベルに多いです。

炭水化物を食べたい時はそばを食べると腸内環境が良くなります。

②サラダ

海藻類・わかめ・アスパラ・ブロッコリーが含まれると尚良いです。

※出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390945_1996.html

夕食

白米を玄米に変えてみましょう。

玄米は白米の約5倍の食物繊維を含んでいますので腸内環境の改善に効果的です。

 


いかがだったでしょうか?
最後にはノンストレスで続けやすい食事プランを紹介させていただきました。
しかし、自分に合う食事を見つけることも楽しみの一つだと思いますので、プロバイオティクス とプレバイオティクス を摂取できる自分好みの食事も探してみましょう!
腸内環境を整える食事を取り入れることでダイエット・疲れの軽減・メンタル改善・アレルギー改善の効果を実感していただけると幸いです。

 

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参考文献
パールマター,デイビッド ロバーグ,クリスティン 白澤/卓二(2016),『「腸の力」であなたは変わる』, 三笠書房出版.
鈴木祐(2018),『最高の体調』, クロスメディア・パブリッシング出版.

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