瞑想・マインドフルネスの効果がすごい!【科学的な根拠がわかる】

瞑想のすごい効果・やり方について解説していきます。
この記事を読むことによって、瞑想の効果を科学的に理解できるようになります。
※この記事では瞑想=マインドフルネスという定義で話を進めていきますのでご留意ください
瞑想と聞くと一見スピリチュアル感が強く胡散臭いものと考えてしまいます。
しかし、日本における瞑想の市場規模は440億円で193万人が月に1回やっているほどの人気を博しています。
ポテトサラダ市場規模は450億円なのでポテトサラダと同じくらい瞑想は人気なのです。
iPhoneのヘルスケアの中にもマインドフルネスが入っていたり、Googleもマインドフルネスを導入していたりします。
なぜこれほど、一般的に受け入れられているのでしょうか?
明確な効果を示す根拠がない限りこれほど浸透はしないはずです。
その理由を科学的に紹介していきたいとおもいます。

瞑想のすごい効果

集中力・生産性up

集中力・生産性をupすることを示す研究があります。

カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で9歳前後の生徒99人を対象に瞑想が成績に及ぼす影響を調べました。

毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループはそうでないグループに比べて算数の成績が15%高かったたそうです。

 

加えて、ハーバード大学とマサチューセッツ工科大学が瞑想とストレスの軽減の関係を明らかにする研究を実施しました

研究によると、瞑想を8週間以上続けている人はアルファ波が多く出ているそうです。

アルファ波とは脳から出る脳波の一種でリラックス効果や脳を活性化させ集中力を上げる効果もあります。

瞑想をすることによってリラックス効果と集中力を上げる脳波が出ているのです。

 

集中力と生産性にも良い影響が出る可能性が高そうですね。

ストレスホルモンが減って幸せホルモンが上昇

瞑想はストレス解消に効果があるのか調べた研究があります。

マインドフルネスが『ストレスホルモン』と言われるコルチゾールをどれほど低下させることを出来るのかを調べました。

3ヶ月間の瞑想期間を終えた人を対象に調べたところ、マインドフルネスとコルチゾールに関係性が見られました

マインドフルネススコアが高い人ほどコルチゾール(ストレスホルモン)が低下したそうです。

※マインドフルネススコアは今の感覚や・目前の課題に集中できているかのアンケートによって測定されたそうです。

瞑想をすることによって、今の感覚や・目前の課題に集中出来ればできるほどストレスが減っていくのですね。

 

ストレスや痛みを和らげる効果のある、オキシトシン(幸せホルモン)というホルモンがあります。

オキシトシンはハグやキスによっても分泌されるそうです。

唾液のオキシトシンとマインドフルネスは関係があるのかということを調べた研究があります。

スペインの大学生68人を対象に実験したところ瞑想後にオキシトシン(幸せホルモン)が増加したそうです。

 

ストレスホルモンを減らし、幸せホルモンを増やすことが出来るので瞑想は幸福度が上がりやすいのですね。

脳が8歳若返るかも!?

瞑想で脳が若返るかもしれないという実験を紹介します。

瞑想の達人であるヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェさん(チベット仏教の僧侶)の脳を14年間にわたってスキャンしました。

その結果と、定期的に瞑想を行なっていない同世代の男女105人のスキャン結果と比較しました。

結果は同世代の脳よりも8歳も若いという結果になりました。

老化するごとに減少していく、灰白質(かいはくしつ)というニューロンの細胞体が集まる部位を計測したそうです。

あくまで、1人の僧侶の脳が8歳若いという結果であり、健康的な食事を摂っていたという理由で若くなっていたという可能性もあります。

なので、瞑想をすると「脳が若返る可能性があるんだな」という知識として活用してもらえたらと思います。

これらの効果の理由

脳のエネルギーの節約と脳の容積が増えることが理由の一因として挙げられます

DMN(Default Mode Network)というぼんやりしている時の脳の活動を表す言葉があります。

このDMNは脳のエネルギー消費の60~80%を占めており、意識的に脳を使っているときより20倍もエネルギーを使っているそうです。

DMNを瞑想によって沈めることができるので、脳のエネルギーを節約できます。

加えて、瞑想をすることによって海馬を始めとした脳の容積が増えるそうです。

これらの理由が集中力の上昇、ストレス軽減、若返り効果をもたらす理由なのかもしれません。

瞑想のやり方

瞑想には様々なやり方がありますが、ここでは簡単に瞑想のやり方を紹介していきます。

瞑想・マインドフルネスとは

マインドフルネスは、「今という瞬間、瞬間への、一切の評価、判断を挟まない、気づきの状態(アウェアネス)」です。

一般社団法人 日本マインドフル・リーダーシップ協会

『自分の思考に判断を挟まずに気づくこと』だと解釈しています。ここすごい大事です。

メジャーな方法としては

呼吸を深く吸って、深く吐くことに集中。

その際に頭の中に浮かんできたこと(モンキーマインドと言います)に判断せずに気づく。

モンキーマインドに気づいたら呼吸に集中を戻す。

という流れになります。

※時間の目標目安は1日20〜25分の瞑想を8週間やるのがはっきりとした効果が出やすいと言われています。
瞑想の時間と効果をまとめてくださっている記事があるので興味がある方は是非!

 

瞑想のやり方を説明しましたが、『自分の思考に判断を挟まずに気づくこと』が重要なのでその条件を満たせば正直やり方はなんでも良いと思います。

 

例えば、

・自分が歩いている瞬間の足の動きに集中→モンキーマインドが出てきたら足の動きに集中

※歩行瞑想と言います。

・食事の際に食べている感覚に集中→モンキーマインドが出てきたら食事の感覚に集中

※食事瞑想と言います。

このように『自分の思考に判断を挟まずに気づくこと』が出来ればなんでもokです!

基本は自分の体に意識を向けることが重要なのですが、仕事中に他の思考が浮かんできたら、気づいて仕事に集中することも瞑想の一種でもあるとも思います。

 

瞑想のやり方を理解しても継続して定着させないとあまり意味はありません。

瞑想を継続せるための方法の1つとして、やるタイミングを決めておくことをおすすめします!

瞑想を行うタイミング おすすめ
・仕事の休憩
・電車の中
・起きて歯磨きした後
・寝る前
自分のライフスタイルに合わせて瞑想のやるタイミングを決めてみてください!

いかがだったでしょうか?
瞑想の効果・やり方を知っていただき、習慣化することでより充実した1日を送れるようになると幸いです

 

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