ウォーキングがメンタルに与える効果・やり方
1991年にイリノイ大学が行った研究で1日20分の早歩きで鬱と不安が大きく改善したという報告がされました。
セロトニンという幸せホルモンと呼ばれる脳内物質があります。
1日20分の早歩きをすることでセロトニンが分泌され、ストレスの軽減につながるのです。
メンタルを良い影響を与えるには1日20分の早歩きが目安だと覚えておきましょう。
20分のウォーキングを習慣にする方法
習慣は『きっかけ→行動→報酬』というサイクルを繰り返すことによって構築されていきます。
チャイムが鳴る → ご飯を食べる → 満足する
を100日ほど繰り返すとチャイムが鳴った時点で無意識にご飯を食べる行動に移るようになります。
チャイムが鳴っているのにご飯を食べれないと違和感を感じるほどになります。
まずは、きっかけを明確にすることから始めましょう。
継続するためにはきっかけを毎日のルーティンにすることがおすすめです。きっかけを時間にしてしまうケースが多いのですが、失敗する可能性が高まるので絶対失敗しない毎日のルーティンをきっかけにすることを推奨しています。
・仕事の休憩に入ったら→ウォーキング
・夕食を食べた後→ウォーキング
ちなみに、ウォーキングは食後30分~2時間の間にする事が推奨されています。
なので、一番のおすすめの方法は
夜はいろいろな誘惑があるので、朝にウォーキングをしたほうが良いです。
失敗を未然に防ぐための対策も考えていきましょう。
雨の場合
・ジムで有酸素運動をしましょう。
・呼吸を深くすることでも、セロトニン(幸せホルモン)が分泌されることがわかっています。
朝の電車の時間で呼吸に意識をむけた瞑想もおすすめです。
早起きできなかった場合
・夜に切り替えてジムに行くか、朝の電車で呼吸に意識を向けた瞑想をしましょう。
・出来なかった自分を責めてしまうと『どうにでもなれ効果』で習慣が断ち切れてしまいます。
自分を責めずに寝るまでの行動や、朝起きる仕組みを改善していきましょう。
未然に対策を考えていても失敗してしまうことは絶対にあります。
その度に分析をして、新たな改善策を実践していくことが一番大事です。
参考文献
https://www.researchgate.net/publication/21326590_A_Meta-Analysis_on_the_Anxiety-Reducing_Effects_of_Acute_and_Chronic_Exercise
https://heisei-ikai.or.jp/column/exercise-mental-health/#:~:text=%E6%99%AE%E6%AE%B5%E3%81%82%E3%81%BE%E3%82%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B,%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
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習慣化ラボ編集部
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