受験勉強のやる気が出ないのは気持ちが弱いから?【仕組みで解決】

受験勉強でやる気が出ないことってありますよね?
それは自分の気持ちが弱いからではありません。
この記事を読むことで【集中して勉強を継続できる仕組みの作り方】がわかるようになります。
※家で勉強のやる気が出ない人の記事も書いているので、家で勉強する方はこちらも合わせてご覧ください。
頑張っている友達を見たり、名言を見たり、先生からの言葉でモチベーションが上がったとしても3日後には元の自分に戻ってしまい、だらだら過ごしてしまうということはないでしょうか?
「やる気がでない」
「気合が足りない」
「意思が弱い」
そんなふうに悩んでしまいます。
本当にそうなのでしょうか?
気持ちが弱いから続かないのでしょうか?
違います。
そもそも、モチベーションとは一時的なものなのです。

人間にはホメオスタシスという、変化を拒み、一定の状態に調整する機能が存在します。

熱が38度になっても平熱に調整してくれるのもこの機能のおかげです。

ホメオスタシスは心理的にも作用します。

映画を見て感動しても一日中感動はしないですし、勉強のモチベーションが上がったとしても四六時中モチベーションが上がっている状態にはならないのです。

一時的にやる気になったとしても、元の状態に戻ることは当たり前のことと認識する事が大事です。
メンタルが元の状態に戻ると、勉強より強い習慣を優先してしまいます。
強い習慣というのは『スマホを見たり』・『ゲームをしたり』といった、なかなか辞めることができない習慣のことです。
スマホ依存という言葉がある通り、スマホには強力な習慣を形成するトリガーがいくつもあります。
勉強に集中しようとしても、強い習慣が優位に立ってしまいなかなか集中できなくなります。
大事なことはこれらの強い習慣を辞めて、勉強の習慣作りをしていくことなのです。
ですので、この記事ではやる気を出す方法という観点ではなく、集中して勉強をする習慣作りというテーマで考察していきます。
勉強を習慣化して無意識に取り組めるようにすることで、モチベーションに左右されずに努力できる自分になりましょう。

悪い習慣の排除

マルチタスクを排除

集中力というのは、集中する対象以外のことを考えずにつのことに没頭する能力のことです。
マルチタスクで作業するとシングルタスクよりも生産性が40%下がり、IQが15ポイント下がるというデータがあります。
受験勉強の際にマルチタスクに陥る大きな原因にスマホがあります。
勉強をしている最中も
「LINE返ってきてないかな」
「instaが気になる」
「好きなyoutuberから通知が来たから見たいな」
などを考えてしまうことはないでしょうか?
このような思考が頭の中にあることで実質的にマルチタスクになってしまうのです。
集中して勉強することを邪魔してしまいます。
スマホには以下の対策をすることをおすすめします。
・携帯を家に置いておく
・昔のスマホを活用して、勉強用のスマホを作る
・SNS・ゲームなどのアプリは消す
・SNS・ゲームなどのアプリは10スクロールしなければ届かない画面に設置する
スマホはシングルタスクを疎外する原因なので何かしらの対策を打つようにしましょう。
マルチタスクになる原因として、やりたいことをたくさん抱えてしまっているということも考えられます。
英文法を学習している最中に、「英単語も覚えて、英文解釈もやりたいな」など同時進行で考えてしまっているケースです。
これだとマルチタスクになってしまい集中力が下がってしまいます。
そこで、パーキングロットというテクニックがあります。
このテクニックは本来議論するときに議題とは関係の無い、横道に逸れた話は記録だけしておくというテクニックです。
受験勉強に応用しましょう。
勉強している最中に、他のやりたいことが思い浮かんだらとりあえずメモをする。
今集中すべきことが終わったら、どうするのか対処を考えましょう。
これらのことを実践することで、マルチタスクという悪い習慣を防ぐことができると思います。

迷いの排除

意識が擦り減ると集中することは困難になってきます。

オバマ大統領は禁煙ができなかったといいます。

セルフコントロール能力に長けている大統領が禁煙をできなかった理由は毎日の激務で意識の消耗が激しく、禁煙に意識を持っていく事が出来なかったからとも考えられます。

意識が擦り減っていく原因は迷うことです。

迷いを減らしていくことで意識の消耗をなくすことができます。

スティーブ・ジョブズが同じ服しか着ないのもこのことが理由なのかもしれません。

迷うことを自動化することで迷いを無くしていきましょう。

・服を選ぶ/昼食に迷う
→ルーティンを固定しましょう
・何を勉強するかで迷う
→前日に何を勉強するか決めましょう
上記で書いた解決策は一例です。
人によって迷い・解決策は合うものが違いますので自分の中の迷いを見つけだし、それを解決することが重要です。
このように自分が迷うことを自動化していくことで意識の消耗が減り、集中する習慣がより強固になっていきます。

集中する習慣を促進

ポモドーロ・ウルトラディアンリズム

東京大学大学院の池谷裕二教授と株式会社ベネッセコーポレーションが勉強時間による学習の定着・集中力をテーマに実験を行いました。

行った実験によると、『連続して60分』勉強を行ったグループよりも『休憩をはさんで15分×3(計45分)』勉強を行ったグループの方が、テストの点数が高いという結果が出ました。

出典:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000562.000000120.html

休憩なしで勉強するよりも休憩を含めて作業をすることが効果的だという事がわかります。

集中力を上げるテクニックとしてポモドーロテクニックというものがあります。

25分間作業して5分休憩を繰り返すというテクニックです。

集中力・生産性を上げるテクニックとして有名です。

加えてウルトラディアンリズムという現象があります。

90分間の深い睡眠と20分の浅い睡眠を繰り返すリズムのことを言います。

イスラエル工科大学の教授 Peretz Lavie 氏はこのリズムが集中力にも当てはまると言っています。

このテクニックを合わせたものが、

1セット(90分)【25分間作業 →5分休憩 →25分間作業 →5分休憩 →25分作業】→ 20分休憩

上記のサイクルを繰り返すテクニックです。

休憩を適度に入れることで集中力が維持できる可能性が高まります。

※一つだけコツがあります。

休憩の時にはスマフォなどはいじらずに、散歩や瞑想やただぼーっとする事をすると良いと思います。

休憩中に頭を使うことをするとやりたい作業に集中でする際に、切り替える必要があるため意識を消耗してしまいます。

※こちらのアプリは自分専用のタイマーを作るのに最適なアプリです

タイマーを設定しておくことで強制力が働くので怠けることが減ります。

https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%81%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC/id1455443503

集中力を上げる昼食

食後に眠くなってしまい、倦怠感でなかなかやる気が出ないという事があります。

食後に眠くなる主な原因は急激な血糖値の乱高下によるものだとされています。

糖質が高めの食べ物などを食べると血糖値が急上昇します。

摂取した糖をエネルギーに変えるためにインスリンが大量に分泌されることにより、反動で血糖値が急降下

この乱高下が急激な眠気や倦怠感を感じる原因になります。

血糖値を上げない食べ物として優秀な食品が低GI食品です。

下図はGI値をまとめたリストになりますので参考に昼食を選んでみてください。

低GI(55以下) 中GI(56~69) 高GI(70以上)
穀物 そば・全粒粉パン パスタ・玄米 白米・食パン・うどん・そうめん
果物 イチゴ・オレンジ・ブルーベリー レーズン・パイナップル 果物ジャム・缶詰
野菜 ほうれん草・もやし・なす かぼちゃ・サツマイモ じゃがいも・サツマイモ・にんじん
乳製品 牛乳・チーズ・卵・ヨーグルト アイスクリーム 練乳

※ココロ×カラダ つなげるやさしさ「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう!を参考に作成

コンビニで買えるおすすめの低GI食品を紹介している記事も書いているので是非!

眠くならないための食べ物の選び方【コンビニ編】

パブリックコミットメント

このテクニックは周りに自分の目標を宣言する事で目標達成率が上がるというものになります。

このテクニックを使う際のコツは3つあります。

・尊敬している人に宣言する
・目標をMACにする
・目標と行動を宣言する
※MACとはMeasurable(測定可能性)・Actionable(行動可能性)・Competent(適格性)の3つからなります。
要するに、きちんと成果を計測できて行動可能であり、自分に合った目標に調整していきましょうというお話です。
パブリックコミットメントについて、詳しく知りたい方は記事を書いてあるので是非参考にしてみてください。

宣言すると達成率が上がるのは嘘?【パブリックコミットメント】の本当のやり方

記録_修正

これらのことをやっても集中出来ない時は必ずあると思います。

まず記録ノートを作りましょう。

今日の集中度を10点として毎日記録していきます。

結果が良かった日は何が良かったのかを、悪かった日は何が悪かったのかを書き出していきます。

※スマホではなく、紙に記録する方がおすすめです。

悪かった日は集中出来なかった状況について書き出していきます。

・SNSを見てからスマフォを長時間いじってしまった。
・暗記が苦手で集中できない
・昼食後眠くなってしまって集中できない
これらの状況に改善策を考えていきます。
悪かった行動を改善するコツは
きっかけを無くして、行動を易しくすることです。

・SNSを見てからスマフォを長時間いじってしまった

→SNSを見るというきっかけが集中できない原因なので、『アプリを消す or ログアウトする or  スマホを塾に持っていかない』などが有効な解決策になります。

・暗記が苦手で集中できない

→暗記という行動が難しくてやる気がなくなってしまうパターンです。暗記のコツややり方を調べたり、人に聞きながらオリジナルの暗記方法を確立させていきましょう。やり方を見直して、自分に合った暗記法を確立することで行動が易しくなり集中力が増す可能性があります。

・昼食後眠くなってしまって集中できない

→眠くなるということは血糖値の急上昇が起きている状態なので、糖質が高いものを食べている可能性が高いです。
そのきっかけを無くして、低GI食品を食べるようにしましょう。

このように対策を立てていくと徐々に集中できる仕組みが整ってくると思います。

 


いかがだったでしょうか?
勉強の集中力を維持する習慣を作る力に少しでもなれれば幸いです。
合格できるようお祈りしております。

 

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参考文献
メンタリストDaiGo(2018),『自分を操る超集中力』, かんき出版.
https://www.g-soumu.com/column/2020/01/nioi9.php
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000562.000000120.html

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【ライタープロフィール】
習慣化ラボ編集部
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