それは自分の気持ちが弱いからではありません。
この記事を読むことで【集中して勉強を継続できる仕組みの作り方】がわかるようになります。
人間にはホメオスタシスという、変化を拒み、一定の状態に調整する機能が存在します。
熱が38度になっても平熱に調整してくれるのもこの機能のおかげです。
ホメオスタシスは心理的にも作用します。
映画を見て感動しても一日中感動はしないですし、勉強のモチベーションが上がったとしても四六時中モチベーションが上がっている状態にはならないのです。
悪い習慣の排除
マルチタスクを排除
・昔のスマホを活用して、勉強用のスマホを作る
・SNS・ゲームなどのアプリは消す
・SNS・ゲームなどのアプリは10スクロールしなければ届かない画面に設置する
迷いの排除
意識が擦り減ると集中することは困難になってきます。
オバマ大統領は禁煙ができなかったといいます。
セルフコントロール能力に長けている大統領が禁煙をできなかった理由は毎日の激務で意識の消耗が激しく、禁煙に意識を持っていく事が出来なかったからとも考えられます。
意識が擦り減っていく原因は迷うことです。
迷いを減らしていくことで意識の消耗をなくすことができます。
スティーブ・ジョブズが同じ服しか着ないのもこのことが理由なのかもしれません。
迷うことを自動化することで迷いを無くしていきましょう。
→ルーティンを固定しましょう
→前日に何を勉強するか決めましょう
人によって迷い・解決策は合うものが違いますので自分の中の迷いを見つけだし、それを解決することが重要です。
集中する習慣を促進
ポモドーロ・ウルトラディアンリズム
東京大学大学院の池谷裕二教授と株式会社ベネッセコーポレーションが勉強時間による学習の定着・集中力をテーマに実験を行いました。
行った実験によると、『連続して60分』勉強を行ったグループよりも『休憩をはさんで15分×3（計45分）』勉強を行ったグループの方が、テストの点数が高いという結果が出ました。
出典：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000562.000000120.html
休憩なしで勉強するよりも休憩を含めて作業をすることが効果的だという事がわかります。
集中力を上げるテクニックとしてポモドーロテクニックというものがあります。
25分間作業して5分休憩を繰り返すというテクニックです。
集中力・生産性を上げるテクニックとして有名です。
加えてウルトラディアンリズムという現象があります。
90分間の深い睡眠と20分の浅い睡眠を繰り返すリズムのことを言います。
イスラエル工科大学の教授 Peretz Lavie 氏はこのリズムが集中力にも当てはまると言っています。
このテクニックを合わせたものが、
上記のサイクルを繰り返すテクニックです。
休憩を適度に入れることで集中力が維持できる可能性が高まります。
※一つだけコツがあります。
休憩の時にはスマフォなどはいじらずに、散歩や瞑想やただぼーっとする事をすると良いと思います。
休憩中に頭を使うことをするとやりたい作業に集中でする際に、切り替える必要があるため意識を消耗してしまいます。
※こちらのアプリは自分専用のタイマーを作るのに最適なアプリです
タイマーを設定しておくことで強制力が働くので怠けることが減ります。
集中力を上げる昼食
食後に眠くなってしまい、倦怠感でなかなかやる気が出ないという事があります。
食後に眠くなる主な原因は急激な血糖値の乱高下によるものだとされています。
糖質が高めの食べ物などを食べると血糖値が急上昇します。
摂取した糖をエネルギーに変えるためにインスリンが大量に分泌されることにより、反動で血糖値が急降下。
この乱高下が急激な眠気や倦怠感を感じる原因になります。
血糖値を上げない食べ物として優秀な食品が低GI食品です。
下図はGI値をまとめたリストになりますので参考に昼食を選んでみてください。
| 低GI(55以下) | 中GI(56~69) | 高GI(70以上) | |
| 穀物 | そば・全粒粉パン | パスタ・玄米 | 白米・食パン・うどん・そうめん |
| 果物 | イチゴ・オレンジ・ブルーベリー | レーズン・パイナップル | 果物ジャム・缶詰 |
| 野菜 | ほうれん草・もやし・なす | かぼちゃ・サツマイモ | じゃがいも・サツマイモ・にんじん |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・卵・ヨーグルト | アイスクリーム | 練乳 |
※ココロ×カラダ つなげるやさしさ「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！を参考に作成
コンビニで買えるおすすめの低GI食品を紹介している記事も書いているので是非！
パブリックコミットメント
このテクニックは周りに自分の目標を宣言する事で目標達成率が上がるというものになります。
このテクニックを使う際のコツは３つあります。
・目標をMACにする
・目標と行動を宣言する
要するに、きちんと成果を計測できて行動可能であり、自分に合った目標に調整していきましょうというお話です。
記録_修正
これらのことをやっても集中出来ない時は必ずあると思います。
まず記録ノートを作りましょう。
今日の集中度を10点として毎日記録していきます。
結果が良かった日は何が良かったのかを、悪かった日は何が悪かったのかを書き出していきます。
※スマホではなく、紙に記録する方がおすすめです。
悪かった日は集中出来なかった状況について書き出していきます。
・暗記が苦手で集中できない
・昼食後眠くなってしまって集中できない
・SNSを見てからスマフォを長時間いじってしまった
→SNSを見るというきっかけが集中できない原因なので、『アプリを消す or ログアウトする or スマホを塾に持っていかない』などが有効な解決策になります。
・暗記が苦手で集中できない
→暗記という行動が難しくてやる気がなくなってしまうパターンです。暗記のコツややり方を調べたり、人に聞きながらオリジナルの暗記方法を確立させていきましょう。やり方を見直して、自分に合った暗記法を確立することで行動が易しくなり集中力が増す可能性があります。
・昼食後眠くなってしまって集中できない
→眠くなるということは血糖値の急上昇が起きている状態なので、糖質が高いものを食べている可能性が高いです。
そのきっかけを無くして、低GI食品を食べるようにしましょう。
合格できるようお祈りしております。
参考文献
メンタリストDaiGo（2018）,『自分を操る超集中力』, かんき出版.
https://www.g-soumu.com/column/2020/01/nioi9.php
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000562.000000120.html
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習慣化ラボ編集部
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