運動が脳に及ぼす効果【最適なエクササイズをレベル別に紹介】

運動が脳に良い影響を表すということは良く言われていますが、一体なぜなのでしょうか?
そして、脳を良くするのに必要な運動の量はどれくらいなのでしょうか?
この記事を読むことで運動が脳に良い理由と、必要な運動量の目安がわかるようになります。

運動が脳に及ぼす効果・最適なエクサイズ

BDNFが増加することにより頭が良くなる

頭を良くするには脳神経細胞の繋がりを増やすことが重要だと言われています。

BDNF(脳由来神経栄養因子)という学習や記憶などの脳の認知機能の向上に重要な役割を持っているタンパク質があります。

BDNFは脳神経細胞のつながりを促進してくれるのです。

BDNFが栄養源となり、脳が成長していくイメージです。

運動をすることによって脳の栄養源となるBDNFが増加することがわかっています。

日本人を対象にした研究でも運動後に血清BDNFが増加したとのことです。

栄養源となるBDNFが増えるおかげで、脳神経細胞の繋がりが増えて頭が良くなるのですね。

頭を良くするのに必要な運動の時間と頻度は?

では、どれくらいの頻度・時間・方法の運動をするのが脳に効果的なのでしょうか?

ここは専門家でも意見が分かれている所です。

参考文献をベースに、比較的続けやすく脳に効果がある運動をレベル別にまとめたので目安としてご活用ください。

頻度 運動内容
初級 週3~4回 20分のウォーキング
中級 週6回 4日は20分のウォーキング 2日は45~60分のジョギング or 6日HIIT
上級 週6回 20分のウォーキングを適宜 +  4日は45~60分のジョギング・2日はHIIT or 6日HIIT

運動不足でキツい運動が難しい人は20分のウォーキングから取り組んでみてください。

20分のウォーキングはメンタルを安定させる効果もあることがわかっています。

2ヶ月間くらい行って、体を動かすことに慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

 

HIITもBDNF向上に役に立つと言われています。

HIITとは激しい運動と短い休憩を繰り返すエクササイズです。

10分ほどで出来るので時間短縮になりますし、ウォーキングやジョギングなどと違い、雨が理由で出来ないということもありません

youtubeでHIITと検索していただければ沢山動画が挙がっていますので自分に合ったHIITを選んでみてください。

最初は低負荷のHIITから初めて徐々に高負荷のHIITに切り替えていきましょう

※バスケやバトミントンなど、昔やっていたスポーツ・やりたいスポーツを定期的に行うこともBDNFに効果が高いです。是非取り組みましょう!複雑性が高いスポーツも効果が高いと言われています。

続けるためには?

せっかくやり始めても、やめてしまっては意味がありません。

習慣化することで気持ちの力に頼らずに継続できるようになりましょう。

まず、運動に取り組むときのきっかけを明確化してください。

習慣はきっかけ→行動→報酬というサイクルを繰り返すことで構築されます。

チャイムが鳴る → ご飯を食べる → 満足する

を100日ほど繰り返すとチャイムが鳴った時点で無意識にご飯を食べる行動に移るようになります。

チャイムが鳴っているのにご飯を食べれないと違和感を感じるほどになります。

なので、きっかけを明確にして繰り返すことは習慣化する上でとても意味のあることです。

おすすめのきっかけをまとめておきます。自分のライフスタイルに合わせて調整してみてください。

・起きて歯磨きした後
・炊飯器のスイッチを入れた後
・仕事から帰ってきた直後

また、取り組む運動のハードルを低く設定することも重要です。

高く設定してしまうと失敗してしまう頻度が多くなり続きにくくなります。

最初はウォーキング20分から初めて、楽に感じてきたら負荷を上げていきましょう

 

運動習慣にチャレンジしても、必ず失敗してしまう時があると思います。

そんな時は『きっかけをより明確化すること』『行動をもっと簡単にすること』を考えましょう。

自分の意思力が弱いと責めずに、「取り組むやり方が間違っているんじゃないか、改善しよう」と考えることで、自分を責める時間が改善策を考える時間に変わります。

是非、運動習慣の獲得に挑戦してみてください!

おまけ

運動以外でもBDNFを増やすおすすめの方法が2つあります。

1つめ太陽に浴びることです。

太陽に浴びることでBDNFが上がったという研究があるります。

朝のウォーキングが非常に効果的だということが分かります。

ウォーキングは20分でストレス減少・メンタルの安定にもつながるので是非やってみてください!

出社・学校までの最寄駅を2駅早く降りてウォーキングすることがおすすめです。

ウォーキングがメンタルに与える効果は? 

2つめは砂糖と脂肪の過度な摂取は避けることです。

高脂肪で砂糖が多い食べ物だとBDNFが下がるという研究データがあるので気をつけましょう。

 


いかがだったでしょうか?
この記事をきっかけに運動の習慣化に取り組んでいただけると嬉しい限りです。

 

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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088740/
https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise/transcript?language=ja
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/09/bdnf.html
ジョン J. レイティ(2009),『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』, NHK出版.

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