宣言すると達成率が上がるのは嘘?【パブリックコミットメント】の本当のやり方

今回は習慣化を促進するためのテクニックとして有効な『パブリックコミットメント』について解説していきます。
『パブリックコミットメント』とは、周りに自分の目標を宣言する事でモチベーションが向上
目標達成率が上がるというテクニックです。
「いやいや、そんなことはないだろう」
そう思うのは当然です。
何回もダイエット宣言、禁煙宣言してるけど失敗している人は身の回りに多くいます。
「パブリックコミットメント、全然効果ないじゃんか」
そう感じざるは得ません。
実は、『パブリックコミットメント』というテクニックは、宣言するだけではむしろ逆効果なのです。
なりたい自分を想像すると、その事自体でもう満足してしまい、行動量が減ってしまうのです。
では、『パブリックコミットメント』を有効的に活用するにはどうしたら良いかを見ていきましょう。

正しいパブリックコミットメントの方法

尊敬している人に宣言する

どうでもいい人に宣言しても効果は生まれません。

尊敬している人に宣言する事で、効果が生まれるようになります。

「この人は裏切れない」という感情が継続を強くします。

人は社会的な欲求が強い生き物なので、尊敬している人を裏切ることは社会的な疎外感を感じるのです。

自分に良い意味でのプレッシャーをかけてみましょう。

目標をMACにする

MACとは2011年にオランダのアイントホーフェン工科大学の研究チームの研究で明らかになった目標達成率を上げるための目標の立て方です。

MACは3要素から成り立ちます。

・Measurable(測定可能性):目標が測定可能であること
・Actionable(行動可能性):具体的なプロセスが明確になること
・Competent(適格性):自分の価値観にあっているかどうか
これら3つが揃っている時に目標の達成率が上がります

この視点から考えると、「食べる量を減らす」や「会社を大きくする」などはあまり良くない目標だということが分かります。
その代わりに、「1年間で7キロ痩せる」「売り上げを前年度比で20%伸ばす」などの測定可能(Measurable)な目標にシフトする方が良い目標になります

「1年間で7キロ痩せる」という目標の場合それを行動可能なプロセス(Actionable)に落とし込んでいきます。

  • お昼ご飯はバナナとヨーグルトだけにする
  • 毎日ランニングをする
  • 毎日体重を計測する

などのプロセスに落とし込みます。

最後に自分の価値観に目標があっているのか(Competent)を判断します。今回の「1年間で7キロ痩せる」という目標が自分の価値観にあっているのかを判断します。

健康のため、姪っ子に太ったと言われたからなど様々な理由があると思います。

健康のためなら本当に1年間で7キロ痩せる必要があるのか?

「継続して適正体重を保つ」ことを目標にした方が良いのではないのか?

などを考えていき、適格性があるのかを判断していきます。

これら3つのMeasurable,Actionable,competenceが合わさると目標達成率が上がるので一度目標をMACで考えてみてください。

【目標設計の仕方】
・Measurable(測定可能性):目標が測定可能であること
・Actionable(行動可能性):具体的なプロセスが明確になること
・Competent(適格性):自分の価値観にあっているかどうか

目標と行動を宣言する

パブリックコミットメントの一番の問題点は目標を言って満足してしまい、行動に繋がらない事です。

行動につなげるために、目標を宣言するのと同時に行動も宣言しましょう。

「体重を1ヶ月後に5kg減らす」

「体重を1ヶ月後に5kg減らすために、炭水化物を食べないで毎日ランニングする」

はっきりと行動まで宣言する事で、目標達成の可能性がグンと上がります。

パブリックコミットメントする場所がない

目指している分野で一番尊敬できる人がいればその人に宣言するのが一番良いのですが、
そうもいかない場合の手段を提案させていただきます。

ダイエットだとあすけんというサービスがおすすめです。

このサービスは、ダイエットに取り組んでいる人達の記録ツールであり、SNSの機能もついたサービスです。

食べたものの写真を撮るだけで自動で判別してくれて簡単に記録できます。

このサービスの使い方のおすすめは、自分の目標と行動を予め宣言しておいて、行動を投稿するのがおすすめです。

他のユーザーからの『良いね』や『コメント』ももらえます。

※尊敬している人に宣言することにはなりませんが、十分な効果が見込めます。
※もちろん、匿名でもできますので是非取り組んでみてください。

投稿するのに抵抗がある方は、記録するだけでも効果はあるので最初は記録だけでも良いかもしれません。

 

勉強だとstudy plusがおすすめです

資格や受験などの勉強に取り組んでいる人達に便利な機能(カウントダウン・記録機能)などがついており、同じ目標を持っている人達とお互いを励ましあえるSNSの機能も持っています。

これもおすすめの使い方は自分の目標と行動を予め宣言しておいて、行動を投稿するというものになります。

 

総合的に習慣化に使えるアプリがみんちゃれです。

同じ目標を持つ5人の仲間と一緒に習慣化を目指すアプリになります。

例えば糖質制限を目標としたのグループだと、自分が食べたメニューを5人の仲間に共有することによって自己管理・仲間から励まされることによってモチベーションのupにもつながってきます。

是非使ってみてください!目標と行動はセットに宣言することを忘れずに!

 


いかがだったでしょうか?
パブリックコミットメントの方法を実践していただくことで、目標達成に少しでもプラスのことがあれば幸いです。

 

【習慣化ラボ onlineカウンセリング】ではあなたの悩みを一緒に解決していきます。
『習慣化するまで』をサポートさせてください。
相談内容が明確でなくても大丈夫
45分間カウンセラーが丁寧にヒアリングさせていただきます。
自宅から気軽に相談可能!

参考文献
https://www.mental-imposter.com/entry/public-commitment
https://yuchrszk.blogspot.com/2019/09/blog-post_18.html
メンタリストDaiGo(2018),『倒れない計画術』, 河出書房新社出版.

当サイトでは参考資料および、動画を元に考察して記事を制作しております。
弁護士指導の元、原著作物の表現に対する複製・翻案とはならないよう構成しております。
しかしながら、もし行き届かない点があり、記事の取り下げなどご希望される著作権者の方は、お手数お掛けしまして恐れ入りますが、下記のメールアドレスにご連絡いただけますと幸いです。
Mail:info@haihai-corp.jp
【ライタープロフィール】
習慣化ラボ編集部
習慣化に役立つ知識をお届けします。
一つでも実践できる知識がありましたら幸いです。
【習慣化ラボ onlineカウンセリング】
「分かっているけど続かない」という悩みを一緒に解決していきます。
相談内容が明確でなくても大丈夫!
45分間カウンセラーが丁寧にヒアリングさせていただき、習慣化が最適な解決法でしたら一緒に習慣作りをします。
オンラインカウンセリングは5分以内に準備が完了!