if then プランニングを効果的に使う方法

習慣化で一番メジャーなテクニック『if then プランニング』について解説していきたいと思います。
この記事を読む事で、効果的な『if then プランニング』のやり方が分かるようになります

if then planningの効果

『if then planning』はHeidi Grant教授が、著者Nine Things Successful People Do Differentlyで提唱しているテクニックです。
このテクニックは目標達成率を上げるテクニックです。
やり方はとても簡単で、XをしたらYを行うというテクニックになります。
歯を磨いたら1時間読書を行うといったようなイメージです。
何かをする状況を自由にしている時よりも、状況を明確にした方が目標達成率が上がるのです。

2001年のイギリスの研究者が、状況を明確にすることは本当に効果があるのかを確かめる実験を行いました。

より良い運動習慣を身に付けることを目的とした248人の人々が2週間にわたって調査されました。
調査では、3つのグループに分けられました。

・グループ1:どれくらいの頻度で運動したか追跡されるグループ

・グループ2:追跡に加えて、運動の効果の資料を読む事、研究者による運動の効果の説明を受けるグループ

・グループ3:それらに加えて、翌週にいつ、どこで運動をするのかの計画を立てるグループ

これらのグループの運動の頻度を計測した結果、

グループ1と2は35~38%の人が少なくとも週に一回の運動をしました。

それに対して、グループ3は91%が運動を実行したのです。
なんと、運動する状況を決めていたグループは2倍以上も実行率が上がっているのです。

 

つまり『if then プランニング』をすると目標達成率が約2倍になると考えられます。

加えて、このテクニックは習慣化に効果的だとされています。

人間は【きっかけ→反応】を繰り返し行うと習慣化するようになるので非常に習慣化に適したテクニックでもあります。

・方法:XをしたらYを行う
・効果:目標達成率が約2倍になる + 習慣化することにも適している

if then プランニングを深堀り

『if then プランニング』とは、XをしたらYをするということだと説明しました。

まず、Xについて深堀りしていきます。

Xの箇所はアクショントリガーというテクニックを使うと良いと思います。

時間・場所・状況をXにするテクニックになります。

この中でも状況をXとすることが一番良いです。

時間や場所はあまりおすすめしていません。

時間や場所は変動する事ができないからです。

習慣を作るには失敗しないことを軸に頻度多く続けていくことが大事になります。

指定した時間、場所に作業ができずに失敗してしまった場合、習慣を止めてしまう非常に危険な現象である『どうにでもなれ効果』が発生してしまう可能性があります。

 

例えば18時からランニングを30分するという目標の場合は、18時までに帰ることが出来なければその計画は失敗してしまいます。

それならば家に帰ったら、ランニングを30分するという仕組みにしたほうが成功する可能性が上がります。
状況に幅をきかせて失敗のリスクを減らすのです。

加えて、普段の習慣をXにすることもおすすめです

・歯磨き
・コーヒーを飲む
・お風呂に入る
・トイレに入る
・朝起きる
・散歩をする
・携帯を開く
・横になる

などをXとして、Yを決めると上手く機能すると思います。

・夜歯磨きをしたら、読書を1時間する
・朝コーヒーを飲んだら、散歩を30分する
・お風呂に入ったら、瞑想を30分する
習慣化のテクニックとして、最初はYを簡単なものにすると更に良いです。
・夜歯磨きをしたら、1項目本を読む。
・朝コーヒーを飲んだら、散歩を10分する
・お風呂に入ったら、瞑想を10分する
最初のハードルを下げる事によって、習慣化を断ち切ってしまう『どうにでもなれ効果』を防ぐ事ができます。
最初はハードルを下げて、慣れてきたら徐々にハードルを上げるようにしていきましょう。
・Xは状況にすると良い。日々の習慣にすると更に良い
・Yは最初はハードルを下げてあげる

いかがだったでしょうか?
Xには日々の習慣を、Yにはハードルを下げた行動を設定すると効果が上がると思います。
是非試してみてください!

 

【習慣化ラボ onlineカウンセリング】ではあなたの悩みを一緒に解決していきます。
相談内容が明確でなくても大丈夫
45分間カウンセラーが丁寧にヒアリングさせていただきます。
『習慣化するまで』をサポートさせてください。
自宅から気軽に相談可能!

当サイトでは参考資料および、動画を元に考察して記事を制作しております。
弁護士指導の元、原著作物の表現に対する複製・翻案とはならないよう構成しております。
しかしながら、もし行き届かない点があり、記事の取り下げなどご希望される著作権者の方は、お手数お掛けしまして恐れ入りますが、下記のメールアドレスにご連絡いただけますと幸いです。
Mail:info@haihai-corp.jp
【ライタープロフィール】
習慣化ラボ編集部
習慣化に役立つ知識をお届けします。
一つでも実践できる知識がありましたら幸いです。
【習慣化ラボ onlineカウンセリング】
「分かっているけど続かない」という悩みを一緒に解決していきます。
相談内容が明確でなくても大丈夫!
45分間カウンセラーが丁寧にヒアリングさせていただき、習慣化が最適な解決法でしたら一緒に習慣作りをします。
オンラインカウンセリングは5分以内に準備が完了!