無意識で出来るようになるまでに必要な期間 【66日説は本当か?】

この記事では、習慣化がどれくらいの期間でできるのかを考察していきます。
66日だと言われていますが、果たして本当なのか? 実際にはどれくらいかかるのかを見ていきます
参考値として、「この日数、継続すれば習慣になるんだ!」という感触を掴んでもらえれば幸いです。

66日説は本当か?

『習慣化するのに66日かかる』という事が様々なメディアで説明されています。

果たして本当なのでしょうか?

この説が出てきた理由は2009年に公開された、フィリープラりー氏の『How are habits formed』という論文だと言われています。

この研究では、平均年齢27才の男女96人を対象に習慣化の形成に関する実験を行いました。

最初に身につけたい習慣を大きく4つのカテゴリから選んでもらいます

食べる習慣(ランチに果物を食べる等)→27人が選択
水を飲む習慣(ランチに水を1本飲む等)→31人が選択
エクササイズの習慣(夕食前に15分のランニングをする等)→34人が選択
瞑想の習慣→4人が選択

これらを見てみると習慣の強度が違うことが分かります。

ランチに果物を食べる習慣と、夕食前に15分のランニングを続ける習慣では難易度が大きく変わります

ランニングする方が絶対つらいですよね。

フィリップラリー氏はこれらの強度が違う習慣に関してもそれぞれどれくらいで習慣化するのかを計測しました。

  • 食べる習慣:65日
  • 水を飲む習慣:59日
  • エクササイズの習慣:91日

やはり、エクササイズの習慣化が91日と一番時間がかかる事が分かります。
※瞑想の習慣もあったのですが、4人と人数が少ないためかデータが見つかりませんでした。

では、66日は何の数字かと言いますと、被験者が習慣化するまでにかかった日数の中央値が66日ということです。

実験結果を見てみると、習慣化するまでには個人個人で18~254日のばらつきがあったそうです。

ある人は18日で習慣化できたが、ある人は習慣化するのに254日かかったということです。

それらの中央値が66日なのです。

ですので、「66日経てば必ず習慣化できる!」 ということではなく、あくまで参考として習慣化の目標を立てる目安にしてください。

「大体、66日継続すれば無意識な状態でできるようになるんだ~」と理解していただければokです。

加えて、これらの実験に禁煙や禁酒などの実験は入っていません。

つまり辞める習慣に関しての説明は行われていません。

辞めている状態が習慣化するまでの期間も考察してみたので、ご覧ください。

 

何かをやることは66日を目安に習慣化する!
運動に関することは91日を目安に習慣化する!

辞めるための期間

辞めている状態を維持できるまでの期間を調べるためにタバコを辞めるための期間を参考に考察していきます。

※タバコはコカインと同じくらい依存度が高いので辞める難易度は非常に高いです。

結論から先に言いますと、やめている事が習慣化するまでの期間は1年間必要だと考えられます。

禁煙外来の初期治療がどれほど長期的な影響を及ぼしているかを調べた研究があります。

初期禁煙成功者89名のうち、83名を長期追跡研究の対象者としています。

結果の要約を見てみましょう。

禁煙治療において初期禁煙が成功した男性の 41.1% がその後の半年間で再喫煙し,男女とも1 年以上禁煙が継続できた例ではほとんどがその後も禁煙を継続していることが示された.

出典:禁煙外来の初期治療成績と長期的な禁煙継続 に関する検討
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/42/4/42_198/_pdf/-char/ja

結果をみてみると、禁煙を1年間継続した人のほとんどが3年後も禁煙継続率が高いことがわかります。

 

これらのことから、タバコの場合は1年間(365日)の禁煙を継続を達成できると辞めている状態が習慣化する可能性が高いということが考えられます。

1年間辞めるというのは難しいですね。
しかし、1年間禁煙できると、辞めている状態が継続するということは禁煙の目標期間を決める上での良い基準になると思います。

禁煙を目指したい人は長期目標として1年間の禁煙をおすすめします。

そこを達成できればタバコは一生吸わなくなる可能性がグンと高まります。

依存性がとても強いタバコを辞める期間が分かったので他の辞める習慣(禁酒・スマホ依存)にもこの1年間を目標期間に設定することはできると思います。

正直、依存度の観点から考えて禁酒やスマホ依存を辞める習慣は365日かかるとは思えませんが、
参考値として365日を長期目標にしてみましょう。

達成できると、自動的に辞めている状態ができているはずです。

※禁酒やスマフォ依存などがどれくらいの期間でリバウンドせずに辞めれるかという研究が見つかりませんでした。
見つかり次第追記していきます。

 

辞める習慣を身に付けるときは目標期間を365日とする。

いかがだったでしょうか?
【やる習慣は66日 強度の高い習慣は91日 辞める習慣は365日】
習慣化の目標期間を定める基準になりましたら幸いです。

 

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