食後に眠くなる原因
眠くなる要因は血糖値スパイク
食後に眠くなる主な原因は急激な血糖値の乱高下によるものだとされています。
糖質が高めの食べ物などを食べると血糖値が急上昇します。
摂取した糖をエネルギーに変えるためにインスリンが大量に分泌されることにより、反動で血糖値が急降下。
この乱高下を『血糖値スパイク』と言い、急激な眠気や倦怠感を感じさせる原因になります。
つまり、血糖値を急激に上昇させない工夫をすれば食後の眠気が改善します。
低GIの食品を選ぶ
血糖値を緩やかに上昇させる食べ物の基準としてGI値というものがあります。
『低GI食品』という言葉を聞いたことはないでしょうか？
GIとはグリセミックインデックスの略で、食べてから2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
つまり低GIの食事を選べば血糖値が急上昇しにくくなります。
GI値を見ることで血糖値をコントロールしていくために役に立ちます。
以下の表を、低GIの食品を選択する参考にしてください。
| 低GI(55以下) | 中GI(56~69) | 高GI(70以上) | |
| 穀物 | そば・全粒粉パン | パスタ・玄米 | 白米・食パン・うどん・そうめん |
| 果物 | イチゴ・オレンジ・ブルーベリー | レーズン・パイナップル | 果物ジャム・缶詰 |
| 野菜 | ほうれん草・もやし・なす | かぼちゃ・サツマイモ | じゃがいも・サツマイモ・にんじん |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・卵・ヨーグルト | アイスクリーム | 練乳 |
※ココロ×カラダ つなげるやさしさ「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！を参考に作成
当記事では血糖値の急上昇を防ぐことによって、眠気を減らすという趣旨でおすすめの食べ物を紹介していきます。
後半では眠くならない炭水化物に絞って記事を書いています！
是非最後まで読んで、コンビニで買える低GIで美味しい食べ物を選べるようになってください！
眠くならない おすすめ 食べ物10選
おでん
出典：https://www.sej.co.jp/products/a/oden/
1つ目のおすすめはおでんです。
おでんはGI値が平均的に低く健康的な食事です。
おでんの中でも特に以下の4品はGI値30以下の超優良食材です。
※ちくわぶ ちくわ モチ巾着はGI値が高いので食べないようにしましょう。
サラダ
出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1406094_1996.html
２つめはサラダです。
サラダ類は基本的にGI値が低いので眠気防止になります。
パスタサラダのパスタの量は少量ですが控えた方がベターです。
ナッツ
出典：https://www.family.co.jp/goods/snack/5020263.html
3つめは素焼きのミックスナッツです。
GI値は18~30とかなり低く満腹感もあるので、間食で食べるのがおすすめです！
ゆで卵
4つめのおすすめはゆで卵です。
GI値も３０と低いうえに、とにかく美味しいです！
塩の味付けがちょうど良く、黄身の柔らかさも絶妙です。
サラダチキン
出典：https://7premium.jp/product/search/detail?id=6666
5つめのおすすめはサラダチキンです。
鶏肉はGI値が45と低いです。肉類は基本低いので困ったらお肉を食べましょう。
これだけだとお腹が空いてしまうので、ゆで卵やサラダと一緒に食べると良いと思います。
野菜スープ
出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1406701_1996.html
６つめは野菜スープです。
野菜は基本的に低GIなので積極的に摂りたい食物です。
ジャガイモやさつまいもなどの穀物はGI値が高いので気をつけるようにしましょう。
焼き鳥
7つめは焼き鳥です！
鶏肉はGI値が45の低GI食品です。
焼き鳥を食べる際にはタレではなく塩の方がおすすめです。
そば
出典：https://www.sej.co.jp/products/a/item/092868/
ここからは炭水化物をメインに紹介していきます。
眠気を冷ましたいと言ってもやっぱり炭水化物を食べたいですよね。
そばは炭水化物の中でもGI値54と低いです。白米はGI値84です。
それでもおでんなどのGI値30以下の超優良食材に比べると、GI値は54と高いのでどうしても炭水化物が取りたくなった時におすすめです。
玄米・大麦おにぎり
玄米おにぎりもおすすめです。
玄米・大麦は白米に比べてGI値がかなり低いです。
白米84なのに対して玄米は56になります。
眠気を減らしたい時は、白米ではなく玄米・大麦を食べるようにしましょう。
ブラン入り食パン
出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390349_1996.html
最後はブラン入り食パンです。
この商品はローソンで売っています。
パンを食べたい時はブランパンか全粒粉パンを選ぶと低GIなので眠くなりにくいです。
おすすめ お弁当
手軽に食べれる食べ物として、定期お弁当サービスもおすすめです。
お弁当が定期的に届くので誘惑に負けて高カロリー・高GIの食べ物を食べる機会も少なくなります。
高たんぱく・低脂質・低糖質・低カロリーのお弁当を定期配達してもらうことで、
眠気対策に加えてダイエット効果も享受しましょう。
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